Faça sua barra de cereais

Deixando de lado o fato de que fomos criados pelos pais e avós para comer sem pensar em controlar a quantidade (ainda lembro da minha avó falando “benza Deus, como come esse menino” quando eu limpava o prato – comer muito significava saúde 100%) e que nosso paladar nos estimula constantemente a passar da medida, o fato é que COMIDA É COMBUSTÍVEL.

Só que, chegados à vida adulta, acredito que todos nós já estivemos diante do “saudável” dilema “ceder à vontade de comer” x “controlar a alimentação”. E se você é um atleta, ou se está seriamente tentando desenvolver / melhorar seu desempenho, ou se as atividades físicas são acompanhadas de uma dieta a dúvida piora bastante porque além das quantidades de alimentos envolvidas entra em cena também a qualidade do que se come: carboidratos, proteínas, gorduras, lipídios... todo um mundo novo de termos “técnicos” que você provavelmente só tinha visto em revistas...

Para atletas em geral, e ciclistas principalmente, onde desempenho e peso estão intimamente ligados, a relação entre o atleta e a sua alimentação pode ser descrita como “intensa”. Quem pedala muito, já deve ter percebido a importância da reposição de energia durante a pedalada.

E aqui entra a dica de NEIL BEZDEK - Quando comecei a pedalar a sério, descobri que depois de 3 horas parecia que meu freio entrava em automático. Eu achava que tinha chegado ao meu limite de resistência e que eu só podia durar 180 minutos indo fundo na pedalada. O que eu não sabia é que os exercícios aeróbicos jogam no sangue o açúcar armazenado no organismo (glicogênio), e que esse combustível é limitado. Nosso corpo só tem açúcar armazenado para cerca de duas a três horas de exercício vigoroso, e minha simples garrafinha de gatorade não podia me levar muito mais longe que isso.

Em termos mais simples, se a viagem é longa você terá que reabastecer ou ficará a pé.

Aquele “teto” de 3 horas desapareceu tão logo eu comecei a prestar mais atenção à minha ingestão de alimentos e passei a comer de forma deliberada e não apenas quando batia a fome.

Isso é "administrar" a alimentação! De repente eu estava passando batido pelas 3 horas, desde que consumisse as calorias necessárias.

Apesar da versatilidade dos alimentos, minhas orientações para comer em pedaladas são simples. Eu tento ingerir 60 gramas de carboidratos ou 300 calorias por hora (mais ou menos uma barra de cereais ou duas barras de granola) a cada 30 minutos. A proporção que eu considero ideal de carboidratos para proteínas é de 4 para 1 (as moléculas de proteína realmente ajudam na quebra das de carboidratos), mas a idéia principal é que os carboidratos sejam os protagonistas, enquanto a proteína seja uma ajudante útil.

Uma mistura de açúcares simples (alguma coisa doce) e carboidratos complexos (cereais integrais, aveia, e assim por diante) é ideal, já que o primeiro oferece um rápido aumento da energia e estas últimas são fonte de combustível de longa duração. O sódio e o potássio são fundamentais também, mas é fácil cobrir esse espectro todo se você comer uma variedade de alimentos. Moleza, né?

Meus treinos recentes de pedal – algo como mais de seis horas e 160 quilômetros - têm sido sustentados por barras energéticas feitas em casa, apresentadas a mim pelo meu companheiro e parceiro de treino Colin Jaskiewicz. Ao invés de usar sempre uma única receita, Colin segue estas orientações e vem sempre com uma receita diferente de cada vez.

Aqui está a versão simples das barras caseiras do Colin:

- 4 xícaras de aveia
- 4 xícaras de cereais*
- 1 xícara de cada um desses “enchimentos”: nozes, passas, bolinhos de chocolate, etc)
- 2 xícaras de adoçante / agente de ligação: xarope de milho, se você for um ciclista sem grana / xarope de bordo (maple syrup), se você vive na Nova Inglaterra / néctar de agave ou de xarope de arroz integral, se você comprar no Whole Foods.**
- 1 ½ xícara de manteiga de amendoim
- sal a gosto

Aqueça o adoçante e a manteiga de amendoim em fogo médio e junte os demais ingredientes em uma panela grande o suficiente. Misture bem tudo, despeje em uma assadeira e deixe esfriar.

Eu corto cada barrinha em fatias de 2 polegadas por 2 polegadas, cada uma delas oferece cerca de 250 calorias e 40 gramas de carboidratos, uma dose perfeita de energia para 60 minutos na bicicleta.

* Por "cereal" entenda qualquer dos cereais matinais em caixa que costumamos ver por aí como Sucrilhos, Rice Krispies, Cheerios, Raisin Bran, etc Use algo rico em proteínas para acertar os carboidratos naquela proporção de 4:1, ok?.

** Você pode experimentar com mel, açucar mascavo e ver como fica a consistência. Eu também mudo a quantidade de pasta de amendoin para mudar o sabor.

ATENÇÃO
ALGUMAS PESSOAS PODEM TER ALERGIA A ALGUNS DOS ITENS AQUI MENCIONADOS
NÃO SEJA AVENTUREIRO COM A SUA SAÚDE